Главная » Это интересно » Бодифлекс для начинающих: принципы и методики такого фитнеса

Бодифлекс для начинающих: принципы и методики такого фитнеса

Что такое флекс?

что такое флекс

Флекс – направление, основанное на методике пилатес. Сочетает в себе элементы калланетики, стретчинга, фитнес-йоги. Как известно, все эти программы основаны на упражнениях, направленных на растяжение мышц той или иной группы. Флекс – система, преследующая цель комплексных телесных изменений. Включает упражнения на развитие гибкости, релаксацию, разгрузку суставов и восстановление мышц после силовых тренировок.

В чём особенность системы флекс?

Программа довольно популярна во всём мире, так как за короткое время даёт быстрые результаты. Она не требует соблюдения жёсткой диеты и избавляет от лишних сантиметров на бёдрах и талии. Что такое флекс? Программа развития гибкости, которая обеспечивает постепенное и постоянное увеличение диапазона движения в течение определённого времени. Ее эффективность неоднократно доказана.

Очень эффективна и для придания эластичности сухожилий такая система, как флекс. Упражнения, включенные в нее, помогают растянуть не только мышцы, но также и связки, а их ткань, как известно, менее податлива. Эти действия способствуют подтягиванию тела, появляется лёгкость и снимается психологическое напряжение.

Бодифлекс: фитнес-система XXI века

Создателем системы бодифлекс является домохозяйка из США Грир Чайлдерс. Она разработала принцип обогащения крови кислородом с помощью определенного способа дыхания, что способствует ускорению обмена веществ и сжигания жировой ткани. Благодаря правильной технике дыхания и напряжению мышц в той или иной позе, кислород направляется в необходимый участок тела. Это отличный метод похудения для тех, кто не хочет изнурять себя силовыми тренингами.

Положительным аспектом данной системы является не только похудение. Занятия бодифлексом также улучшают состояние здоровья — нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, повышают иммунитет и сопротивляемость организма к различного рода заболеваниям, стабилизируют менструальный цикл у женщин.

Принципы фитнес-тренировок по системе бодифлекс

Принципы фитнес-тренировок по системе бодифлекс

Фитнес-тренировки по системе бодифлекс требуют соблюдения определенных правил:

  • Систематичность. Заниматься фитнесом следует ежедневно. Если вы будете пропускать занятия, то не добьетесь желаемого результата. А в случае пропуска всего трех занятий вам придется отрабатывать дыхание практически с нуля.
  • Ответственность и самодисциплина. Вы должны быть требовательны к себе и заниматься фитнесом, несмотря на лень и желание пропустить тренировку. Тем более что для проведения полноценного занятия вам будет достаточно 15-ти минут.
  • Соблюдение техники упражнений. Вы должны выполнять именно те упражнения, которые входят в систему бодифлекс. Не стоит добавлять новые фитнес-движения, так как этим вы нарушите целостность системы и все ваши усилия будут напрасны.
  • Правильная техника дыхания. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, вам надо освоить технику брюшного дыхания. Правильные вдохи и выдохи способствуют насыщению организма кислородом. К тому же во время брюшного дыхания наши легкие работают практически на 100%, тогда как в повседневной жизни этот показатель составляет не более 30%.

Бодифлекс и правильное питание для похудения

Занятия фитнесом по системе бодифлекс не предполагают строгих ограничений в рационе. Вам не обязательно соблюдать диету, но стоит придерживаться главных принципов здорового питания:

  • В день должно быть не менее 5-ти приемов пищи. Порции — маленькие, но калорийные (речь не идет о фаст-фуде и жирной вредной пище).
  • Следует ограничить употребление сладкого и мучных изделий, а также магазинных соков и газировки.
  • В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты, каши, бобовые.

Еще один важный нюанс — тренировки бодифлекс проводить надо только на пустой желудок. Идеальным вариантом станет проведение утренних фитнес-тренировок до завтрака. Так вы не только поспособствуете сжиганию излишних жировых отложений, но и наполните организм бодростью и энергией на весь день.

Польза дыхательной гимнастики для лица

Как говорят американцы, молодая красотка превращается в старую каргу (англ. hag) из-за трех вещей: наследственность (heredity), возраст (age) и гравитация (gravitation). «Именно на борьбу с ними и направлена гимнастика для лица: фейсформинг, фейсбилдинг, бодифлекс, — говорит медицинский эксперт марки La Roche-Posay, врач-дерматовенеролог Александр Прокофьев. — Они, конечно, различаются, но в глобальном смысле сводятся к тренировке мышц лица и шеи, насыщают организм (и кожу) кислородом, помогают справиться с типичными возрастными изменениями:

Фейсбилдинг

  • подтягивают мышцы лица;
  • разглаживают морщины;
  • убирают второй подбородок;
  • улучшают цвет лица;
  • делают кожу эластичной и упругой.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то, что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся, только если создастся гормональный отклик, типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена, который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание, кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее, человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того, насколько именно, нет.

Грир писала, что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали, как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге, дескать, ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств, что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах, нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Основные правила для выполнения упражнений бодифлекса

Для того чтобы гимнастика принесла результат, делать ее нужно:
Выше, эластичней, сильнее: зарядка для лица

  • на голодный желудок, лучше с утра;
  • регулярно — пусть по 15 минут, но каждый день до достижения результата;
  • соблюдая все инструкции — поначалу стоит заниматься с тренером или хотя бы под видео;
  • в прохладном, хорошо проветренном помещении, лучше с открытым окном.

Влияние дыхательных практик на обмен веществ

Дыхательные упражнения, выполняемые в правильном ритме с соблюдением методики, помогают активизировать обмен веществ, увеличивая объем поступающего в кровь кислорода. Активное поступление кислорода, приносимого в ткани с током крови, активизирует митохондриальное окисление, стимулирует обмен веществ с образованием энергии за счет сжигания подкожного жира, как резервного источника организма. Большинство дыхательных упражнений активно использует брюшной тип дыхания, а в обычной жизни люди преимущественно используют грудной тип. Переход на брюшное дыхание активнее задействует и напрягает дыхательные мышцы, приводит к увеличению жизненной емкости легких и увеличивает объем вдоха. Если дыхательные упражнения практикуются в постоянном режиме, человек переходит на правильное и глубокое дыхание и в привычной жизни, что позволяет постоянно подстегивать обмен веществ, и стимулирует метаболические процессы, в том числе и липолиз. Но не стоит ожидать чудес только от дыхательных практик, без дополнительных усилий и коррекции питания похудение только за счет влияния дыхания на обмен веществ не будет впечатляющим. Хотя последователи дыхательных практик и утверждают, что можно только за счет изменений дыхания похудеть на 4-5 кг в месяц, добиться таких и более выраженных результатов реально только при комплексном воздействии.

Меры предосторожности

К сожалению, у бодифлекса есть противопоказания. Гимнастика не рекомендуется при:

  • повышенном артериальном и внутриглазном давлении;
  • мигренях;
  • грыжах;
  • травмах головы;
  • простуде, ОРВИ, повышенной температуре;
  • камнях в почках;
  • сердечной недостаточности;
  • аритмии;
  • сильной близорукости;
  • во время беременности;
  • в периоды обострения хронических заболеваний.

Антидепрессанты, гормональные препараты и противозачаточные пилюли снижают ее эффективность. И еще важное уточнение. Такие симптомы, как частые головные боли, носовые кровотечения, нарушения сна и сердечной деятельности — повод прекратить занятия. А вот легкое головокружение, которое кто-то, возможно, испытает в начале тренировки, со временем пройдет. Просто при его появлении нужно остановиться и отдохнуть.

Читайте также:  Голубая глина для лица: отзывы, омолаживающие маски, средства от морщин и прыщей, рецепты и правила применения

Важные составляющие эффективных занятий

Чтобы методика давала результат и была максимально продуктивной, необходимо соблюдать определенные рекомендации:

  • Правильно дышать.

Диафрагмальное дыхание бодифлекс состоит из 5 этапов: полный выдох через рот с максимальным втягиванием живота, резкий вдох животом через нос, резкий выдох через рот с втягиванием живота, задержка дыхания, расслабление и вдох. При задержке дыхания организм испытывает стресс, начинает добывать кислород из жира, поэтому запускается процесс похудения.

  • Правильно питаться.

Делать упражнения необходимо на пустой желудок. После занятий принимать пищу следует спустя 2-3 часа. Пить во время тренировки также не нужно — важно, чтобы желудок был пустым. Кроме того, рекомендуется пересмотреть свой рацион питания, что поможет ускорить похудение.

  • Регулярно заниматься.

Тренировка бодифлекс длится всего 15-20 минут, поэтому проводить занятия каждый день не составит труда. Если тренироваться нерегулярно, эффекта не будет.

  • Не совмещать занятия бодифлексом с другими видами фитнеса и приемом лекарственных препаратов.

И то и другое нивелирует воздействие гимнастики.

Не лишена методика и минусов. Самый весомый из них — отсутствие фиксированного результата. После отказа от занятий и возврата к прежнему рациону сброшенный вес может вернуться.

Противопоказания дыхательных упражнений

Противопоказания дыхательных упражнений

Красивое стройное тело — это, конечно же, хорошо, но любым видом фитнеса нужно заниматься с умом и учетом противопоказаний. У бодифлекса они такие:

  • патологии сосудов, сердца;
  • заболевания позвоночного столба, межпозвоночная грыжа, смещение дисков и другие серьезные проблемы со спиной;
  • острые болезни простудного характера;
  • постоперационный период;
  • беременность.

Тем, кто до сих пор скептически относится к эффективности гимнастики бодифлекс, следует понять (или прочитать в специальной литературе), что именно кислород расщепляет жировые отложения. Для запуска этого процесса не обязательно подвергать свой организм изнурительным кардионагрузкам. Усилить приток кислорода можно с помощью простых дыхательных практик. А если совмещать их с выполнением статических упражнений, видимый результат будет гарантирован.

Преимущества флекс упражнений

Фитнес-тренировки по системе флекс позволяют гармонично развить тело. Все упражнения выполняются в медленном темпе, без резких движений. Такой ритм наиболее уместен, если требуется снять напряжение с мускулатуры, вывести с мышц молочную кислоту, расслабиться, освободиться от негативной психической энергии.

В результате занятий флексом, тело становится подвижным, а мышцы упругими и сильными. Осанка приобретает аристократичный вид, фигура становится более привлекательной.

Медленное растяжение мускулатуры и суставов благотворно влияет на работу внутренних органов и системы кровообращения. Как и пилатес, флекс нормализует дыхание, приводит в порядок желудочно-кишечную систему и другие органы брюшной полости. Соответственно, становится интенсивнее обмен веществ и крепче иммунная система. Организм человека начинает активно противостоять неблагоприятным факторам внешней среды и успешно борется со стрессом.

Новички часто задают вопрос, а что такое флекс. В чем его особенности? На эти вопросы можно ответить так: флекс — это комплекс упражнений, выполняемых в медленном темпе в сопровождении дыхательной гимнастики. Плавные движения приводят организм в тонус, а глубокое дыхание позволяет расслабиться, что стимулирует к получению положительных эмоций.

В целом, флекс — это здоровье и хорошее настроение.

В результате тренировок:

  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • ускоряется метаболизм;
  • нормализуется кровяное давление;
  • снижается риск получения травм;
  • нормализуется сон;
  • появляется бодрость;
  • суставы становятся подвижнее.

И главное — таких результатов можно добиться без усиленных физических нагрузок, которые часто противопоказаны при некоторых заболеваниях.

Кому полезен комплекс?

флекс упражнения

Длительное пребывание в одном положении, сидячая работа и, как следствие, дефицит движения ведут за собой проблемы со здоровьем. Это одна из многих причин отложения солей в суставах, в результате чего нарушается кровообращение. Многим знакомо это ощущение, когда движения становятся неловкими и вызывают боль.

Полезен комплекс флекс и тем, кто нередко испытывает эмоциональную нагрузку. Дело в том, что во время стресса мышцы шеи находятся в напряжении. В результате нарушается кровоснабжение, и начинается кислородное голодание мозга. Как следствие, приходят головные боли, постоянная усталость, раздражительность. Нарушение кровоснабжения – одна из причин, вызывающих остеохондроз позвоночника.

Флекс рекомендуется не только для начинающих, но и тем, кто активно занимается спортом. Многие из них пренебрегают упражнениями на растяжку. Однако именно эти движения активизируют перед тренировкой работу сердца и дыхательной системы, улучшают обмен веществ и подготавливают мышцы к активной работе во время занятий.

Как правильно организовать фитнес-занятия

Как правильно организовать фитнес-занятия

Флекс может использоваться и как прекрасное дополнение к другим видам фитнеса, и как самостоятельная тренировка. Освоить эффективные упражнения может любой желающий, так как все они просты и понятны. Для занятий необходимо иметь только удобную спортивную одежду и обувь.

Продолжительность тренировки и количество тренировочных дней в неделю выбирают в зависимости от целей, которые поставил перед собой спортсмен. Если задачей является общее оздоровление организма, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 40-60 минут.

Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно чаще. Примерно, 4-5 раз в неделю. Некоторые любители флекса рекомендуют заниматься даже 2 раза в день, чтобы ускорить процессы сжигания жира. В любом случае, нужно прислушиваться к реакции своего организма на тренировку. Если какое-то упражнение вызывает боль или чувство дискомфорта, его нужно заменить другим или выполнять комплекс в максимально щадящем режиме.

Комплекс из дыхательных упражнений для похудения

Похожая дыхательная техника на протяжении многих лет используется в индийской культуре, она носит название уддияна бандха.

Главное при выполнении упражнений — сочетать их с ключевыми принципами дыхания:

  1. После втягивания живота, не вдыхая, нужно принять позу. Зафиксировать ее на 8-10 секунд.
  2. По завершении этого времени надо глубоко вдохнуть и перейти к следующей позе.

Если вы заинтересовались тонкостями этой методики — то сегодня интернет полон специальных видео-уроков и целых курсов, где подробно объясняется данная техника. Рассмотрим комплекс из базовых упражнений.

Ножницы вертикальные

Вертикальные ножницы способствуют укреплению мышц живота, особенно активно в работу включается нижний пресс. Кроме того, идет проработка мышц бедер.

  • исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу;
  • необходимо сделать глубокий выдох, втянуть живот;
  • поднять ноги на 30-40 см от пола, не отрывая поясницу;
  • делать на задержке вертикальное скрещивание ног, наподобие ножниц.

При выполнении упражнения поясница обязательно должна быть прижата к полу. Если она отрывается, стоит опустить ноги немного ниже.

Шлюпка

Упражнение «Шлюпка» способствует растяжению и укреплению мышц внутренней поверхности бедер.

  • исходное положение — сидя на ягодицах, ноги максимально разведены в стороны;
  • сделать выдох, втянуть живот;
  • сделать наклон вперед, зафиксировать данное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется медленно, без резких движений. При этом необходимо держать спину прямо, а носки тянуть по направлению к себе. Должно ощущаться напряжение в районе икр и задней поверхности бедра.

Крендель

Упражнение «Крендель» способствует укреплению мышц внешней поверхности бедра, формированию талии. Создательница системы бодифлекс говорит, что такая поза заметно уменьшает объёмы талии и бедер.

  • исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты;
  • перекинуть левую ногу через правую, поставить ее на стопу;
  • стопа левой ноги должна стоять рядом с коленом правой ноги;
  • сделать дыхание, втянуть живот;
  • повернуться к согнутой левой ноге, обхватить колено правой рукой;
  • задержаться на десять секунд.
Читайте также:  Как уменьшить попу: лучшие упражнения и диета для похудения

Бодифлекс

Согнутое колено необходимо притягивать к груди, максимально скручиваясь при этом в талии.

Упражнение «Лев»

Помогает уменьшить глубину носогубных складок, избавляет от второго подбородка.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладонями обопритесь на них чуть выше колен, как будто собираетесь сесть. Сделайте дыхательную гимнастику и на 8 счетов примите основную позу. Повторите 5 раз.
Основная поза: соберите губы трубочкой, глаза широко откройте, затем опустите губы вниз и как можно дальше высуньте язык.

Упражнение «Гримаса»

Подтягивает кожу лица и шеи, избавляет от брылей и второго подбородка.
Упражнения от второго подбородка

Исходное положение: то же. Выполните дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8 счетов. Повторите 5 раз.

Основная поза: встаньте, нижнюю челюсть чуть выдвиньте вперед, губы соберите трубочкой и вытягивайте их вперед вместе с шеей, при этом поднимайте голову и тянитесь вверх, будто хотите поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение мышц от подбородка до грудины. Чтобы сохранить равновесие, откиньте руки назад.

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания, сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

Упражнение на пресс в бодифлексе

«Сейко»

Встаем на четвереньки, отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир, так можно сжечь «галифе», жир на боковой поверхности бедра. На самом деле, тут работает очень маленькая мышца, которая отводит бедро, и частично ягодицы.

Поза Сейко в бодифлексе

«Носогубный треугольник»

Растяжка мышц под носогубными складками сокращает морщины.

Выполнение упражнения:

  1. Откройте рот.
  2. Губы напрягите и направьте внутрь рта, за зубы.
  3. В момент задержки дыхания надавите кончиками пальцев на носогубные складки.

Растяжка носогубных складок
Перед упражнениями для лица вымойте руки, снимите макияж

Упражнение повторите не менее трёх раз.

Лев

Упражнение для омоложения и укрепления мышц лица.

  1. Стопы по ширине таза, согните колени, отведите таз назад. Упираясь прямыми руками на берда, поставьте ладони выше колен и округлите спину.
  2. Далее приступайте к технике дыхания в этой позе, задержите дыхание насколько возможно.
  3. Вытяните язык вперед после задержки дыхания, поднимите глаза максимально в потолок и держите позу на протяжении всей задержки дыхания.
  4. После завершения сделайте вдох и расслабьте мышцы, выйдя из положения. Дышите ровно.

Гримаса

Упражнение для подтягивания щек, мышц шеи.

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, ладони как в предыдущем варианте: на бедра выше колен. Округлите спину, выполните технику дыхания бодифлекс: на вдох, надувая живот, с выдохом втяните живот под ребра и задержите дыхание.
  2. Поднимитесь с втянутым животом, поднимите и отведите плечи назад, опустите вниз.
  3. Сложите губы трубочкой и смотрите вверх, как будто вытягивая их к потолку, растянув мышцы шеи. Не дышите, сколько это возможно.
  4. На вдохе расслабьте мышцы и дышите свободно.

«Лодка»

Упражнение «Лодка» помогает проработать внутреннюю поверхность бедра:

  1. Сядьте на гимнастический коврик, ноги раздвиньте как можно шире. Стопы держите перпендикулярно полу.
  2. Откиньте туловище назад, кисти — рядом с ягодицами на полу. Начните 5-этапное дыхание.
  3. Дойдя до четвёртого этапа, руки перенесите вперёд, кисти разместите на полу под грудью, плечи опустите. Задержите дыхание, считая от одного до восьми.
  4. Завершите упражнение вдохом.

«Лодка»
Со временем вы сможете делать глубокий наклон вперед в «Лодке» и разводить ноги почти под углом 180 градусов

Повторите «Лодку» 5 раз.

«Лотос»

Разработать внутреннюю поверхность бедра и укрепить спину поможет поза «Лотос»:

  1. Сядьте на гимнастический коврик, спину держите прямо.
  2. Ноги согните в коленях, стопы подтяните к паховой области.
  3. Локти положите на колени, кисти — на лодыжки.
  4. Задерживая дыхание, прижимайте колени к полу руками.
  5. Вернитесь на вдохе к первоначальному положению.

«Лотос»
Не форсируйте растяжку в «Лотосе», действуйте постепенно

Старайтесь с каждым разом опускать колени ниже и ниже. Рекомендуемое количество повторов — 5.

«Кокон»

Упражнение помогает добиться тонкой талии и сжечь жир с бёдер.

Как выполнять:

  1. Примите положение сидя. Спину держите прямо.
  2. Ноги сложите по-турецки: носок одной ноги — поверх колена другой ноги. Руки положите на пол перед собой.
  3. На четвёртом этапе дыхания наклоняйтесь вперёд как можно ниже. Ягодицы подниматься с пола не должны!
  4. Сделайте вдох и повторите упражнение 5 раз.

«Кокон»
Выполняя «Кокон», стремитесь опускаться за счёт работы живота

«Бриллиант»

Подтяжка внутренней стороны рук — задача сложная, для решения которой существует не так много упражнений. «Бриллиант» — одна из редких поз, позволяющих уменьшить в объёме руки:

  1. Встать прямо, стопы параллельно друг другу на расстоянии 30–40 сантиметров.
  2. Согните руки в локтях и соедините пальцы обеих кистей между собой. Ладони друг друга не касаются! Локти держите горизонтально.
  3. Выполните дыхательную гимнастику.
  4. Во время задержки дыхания надавите пальцами обеих рук друг на друга как можно сильнее. Ждите 8 секунд.
  5. Сделайте вдох и расслабьтесь.

«Бриллиант»
При выполнении упражнения «Бриллиант» пальцы нужно сомкнуть так, чтобы они напоминали по форме огранённый бриллиант

Упражнение рекомендуется делать не менее 5 раз подряд.

Уголок

Для развития мышц голени и задней поверхности бедра.

  1. Лежа на спине, поставьте стопы на пол, руки вдоль корпуса. Выполните технику дыхания и задержку.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, обхватив руками голени или бедра, удерживая ноги прямыми, носки на себя, а копчик и поясницу прижатыми к полу.
  3. Держите растягивание мышц сколько возможно.
  4. Сделав вдох, опустите ноги на пол и расслабьтесь. Выполните три раза.

«Крест»

Хотите подтянуть мышцы груди и внутренней поверхности рук? Выполняйте упражнение «Крест»:

  1. Встаньте с прямой спиной, плечи расслаблены. Стопы — на расстоянии 30–40 см друг от друга.
  2. Соедините руки перед грудью, ладони касаются друг друга.
  3. Пальцы направьте к себе.
  4. Начинайте дышать по системе бодифлекс. При задержке дыхания надавливайте ладонями друг на друга.
  5. Завершите упражнение вдохом.

«Крест»
Упражнения на руки можно делать и в положении сидя

Повторяйте «Крест» 3–5 раз.

Ласточка

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает подкожный жир.

  1. Станьте на четвереньки: колени под тазом по ширине плеч, локти под плечами.
  2. Округлите слегка спину и выполните технику дыхания.
  3. Задержав дыхание, отведите правую прямую ногу назад параллельно полу и удерживайте позу. Натяните носок на себя, усиливая растягивание задней поверхности бедра, таз не смещайте в сторону.
  4. Расслабьтесь, повторите всего три раза и поменяйте на другую ногу – тоже 3 раза.

Сейко или пламя

Техника влияет на форму внешней поверхности бедер, убирает лишний жир и укрепляет позвоночник.

  1. Станьте на четвереньки.
  2. Отведите правую ногу в сторону прямую в колене. Выполните технику дыхания и задержите его.
  3. Поднимите правую ногу параллельно полу и удерживайте вместе с дыханием, не заваливайте таз в сторону и не отводите ногу назад.
  4. Расслабьтесь и поменяйте на другую ногу. Выполните по три раза подряд на каждую сторону.

«Ласточка»

«Ласточка» в положении на коленях сжигает жир с ягодиц, укрепляет спину.

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, локтями обопритесь о коврик.
  2. Начинайте делать дыхательную практику бодифлекс.
  3. Для задержки дыхания поднимите одну ногу вверх.
  4. Восемь секунд не дышите.
  5. Опустите ногу и сделайте вдох.

«Ласточка»
При упражнении «Ласточка» спину не прогибайте, держите прямо

Упражнение повторять 6 раз: трижды для правой ноги и трижды — для левой.

«Бинокль»

Убрать морщинки у глаз помогает упражнение «Бинокль»:

  1. Откройте широко глаза, пальцы обеих рук приложите к ним, имитируя бинокль. Указательные пальцы касаются бровей, большие — плотно прилегают к скуловой кости.
  2. На задержке дыхания постарайтесь зажмуриться, руки при этом не сдвигайте. Почувствуйте, как натягивается кожа вокруг глаз.
  3. Вдохните и расслабьтесь.
Читайте также:  Маска для лица с аспирином и медом: рецепты и способы применения

«Бинокль»
Перед упражнениями для лица нанесите на кожу немного масла или увлажняющего крема

Повторяйте до 5 раз.

Упражнение «Хомяк»

Подтягивает кожу лица и шеи, укрепляет мышцы щек, уменьшает глубину носогубных складок.

Исходное положение: то же. Выполните дыхательную гимнастику, затем примите основную позу.

Основная поза: сядьте. Задерживая дыхание, поочередно надувайте то одну щеку, то другую в быстром темпе. Повторите упражнение 3-4 раза, в каждом подходе по 10 движений.

Упражнение «Рыба»

Подтягивает кожу лица и шеи, уменьшает морщины, укрепляет мышцы щек.
Как избавиться от морщин

Исходное положение: то же. Выполните дыхательную гимнастику, затем примите основную позу.

Основная поза: встаньте. Задерживая дыхание, слегка приоткройте рот и округлите его. Затем с силой прижмите верхнюю губу к зубам, как будто стараетесь натянуть ее на них. Почувствуйте, как растягивается кожа от уголков рта до крыльев носа. Сделайте выдох, вдох и вновь натягивайте губу на зубы. Задержав дыхание, массируйте указательным пальцем от линии губ к носу и обратно на 8 счетов.

Упражнение «Язычок»

Подтягивает кожу лица и шеи, делает ее более мягкой и эластичной, избавляет от второго подбородка.

Исходное положение: то же. Выполните дыхательную гимнастику, затем примите основную позу.

Основная поза: задерживая дыхание, сильно артикулируя, произнесите букву «О». Затем высуньте язык и опустите его вниз как можно ниже, будто пытаетесь достать до подбородка. Глаза при этому широко откройте и взгляд поднимите вверх. Сделайте выдох-вдох и повторите упражнение еще 5 раз

Ножницы горизонтальные

Горизонтальные ножницы укрепляют мышцы нижней части живота, четырехглавые мышцы бедер, внутреннюю и верхнюю их области.

  • исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу;
  • сделать выдох, втянуть живот снизу-вверх, направляя его под ребра;
  • на задержке поднять ноги и выполнять горизонтальные ножницы на протяжении 8-10 секунд.

Бодифлекс

Носки ступней следует натянуть. Амплитуда движений — небольшая, выполнять упражнение следует медленно. Голову не рекомендуется отрывать от пола, поскольку это может нежелательно увеличить нагрузку на мышцы шеи.

Упражнение Алмаз

Упражнение Алмаз с Мариной Корпан

Отведение рук назад

упражнение отведение рук назад с Мариной Корпан

Боковая растяжка

упражнение боковая растяжка с Мариной Корпан

Простой пресс

упражнение простой пресс с Мариной Корпан

Собачка

Упражнение «Собачка» предназначено для укрепления мышц внутренней и внешней поверхностей бедра, улучшения подвижности тазобедренных суставов. Сторонники бодифлекса отмечают уменьшение объемов бедер и зоны «галифе».

  • исходное положение — стоя на коленях и руках;
  • необходимо сделать глубокий выдох, втянуть живот;
  • поднять левую ногу, согнутую в колене, до угла 90 градусов;
  • зафиксировать позицию на 10 секунд.

Необходимо сделать минимум четыре повторения: по два на каждую ногу. При выполнении упражнения не стоит поднимать голову: лучше смотреть на пол перед ладонями. Это снимет нагрузку с шеи.

Кошка

Упражнение «Кошка» способствует расслаблению, растяжке мышц, укреплению мышц спины.

  • начальное положение — стоя на коленях и ладонях;
  • необходимо сделать дыхание, задержку, втянуть как можно сильнее живот;
  • округлить спину, наклонить вниз голову, расслабить шею.

Бодифлекс

Держать позу на протяжении десяти секунд. Важно не прогибаться слишком сильно и не поднимать вверх голову. Данное упражнение особенно полезно людям, ведущим сидячий образ жизни — позволяет усилить кровообращение и снять мышечное напряжение.

Кому не подходит метод дыхания

Создатель методики, Грир Чайлдерс, уверенно заявляет, что бодифлекс подходит для похудения живота и боков, укрепления организма, повышения общего тонуса. Но профессиональные врачи предостерегают сторонников этого метода: имеется обширный список противопоказаний, с которым необходимо ознакомиться.

Бодифлекс для живота и боков

Бодифлекс для бедер и ягодиц

Техника безопасности

Врачи и ученые напоминают, что метод, построенный на задержках дыхания, подходит далеко не всем. Хотя недобросовестные распространители комплекса упражнений частенько забывают упомянуть о противопоказаниях и утверждают, что бодифлекс – панацея.

Занятия по данной системе действительно ускоряет кровообращение, насыщая ткани кислородом, но это не всегда полезно: может резко повыситься давление и постоянно идет нагрузка на сердце.

Поэтому такие симптомы как кровь из носа, частые головные боли, нарушения сна и сердечной деятельности должны мгновенно насторожить как новичков, так и тех, кто бодифлексом занимается уже некоторое время. А вот легкое головокружение в начале занятий со временем исчезает. Главное, при его появлении остановиться и дать себе передышку.

Эффективные упражнения при остеохондрозе и заболеваниях ЖКТ

С комплексом упражнений по методу флекс, можно избавиться от многих заболеваний. Например, при остеохондрозе выполняют следующие движения:

  • находясь в положении лежа на животе, поднимают вверх руки и ноги. Данную позу фиксируют на 20 секунд, затем конечности опускаются на пол;
  • лежа на спине, поднимают вверх ноги, расположив их под углом 90 градусов по отношению к телу. Остаются в статическом положении 20 секунд;
  • сидя на полу с выпрямленными ногами поднимают таз, уперев ладони в пол. Фиксируют позу на 20 секунд и возвращаются в начальное положение.

Эффективные упражнения, стимулирующие работу желудочно-кишечного тракта:

  • лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, нужно прогнуться, не отрывая от пола ступни и плечи;
  • находясь в положении лежа на спине с вытянутыми ногами (руки вдоль тела), одновременно приподнимают голову и ноги.

Данный перечень упражнений выполняют 5-7 раз. Медленный темп фитнеса будет способствовать укреплению мышц, научит терпению и спокойствию.

Мнения экспертов и врачей

Мнения относительно методики похудения бодифлекс — различны, везде имеются её явные сторонники и противники. Специалисты благосклонно и почти безоговорочно разрешают применять систему дыхания бодифлекс лишь в нескольких случаях:

  1. Женщинам для укрепления мышц брюшной полости после родов, в первый месяц. Классические упражнения, скручивания — обычно противопоказаны в данный период, а глубокое диафрагмальное дыхание позволит несколько укрепить мышцы пресса.
  2. Людям после инсульта можно выполнять дыхание в лежачем положении, особенно, если имеется атрофия конечностей.
  3. Людям, больным артритом, разрешено выполнять несложные упражнения для укрепления мышц, но им надо по возможности исключать нагрузку с суставов.
  4. Дыхание по системе бодифлекс поможет при насморке, позволит очистить дыхательные пути. В данном случае практику лучше проводить в ванне с добавлением ароматических масел.

Новичкам лучше использовать систему «бодифлекс для начинающих». Приступать к ней, конечно же, лучше после консультации с врачом. Оптимально получится, если ещё и сами занятия будут под руководством профессионального тренера. В крайнем случае — можно со вниманием самостоятельно изучить толковые видео-уроки.

Результаты тренировок по системе бодифлекс

Количество и качество изменений в организме, ожидаемых вами от применения системы бодифлекс, на самом деле прямо зависят не только от регулярности тренировок, но и в первую очередь — от соблюдения умеренности в питании и индивидуальных особенностей вашего организма.

То есть влияние на снижение веса самой методики вполне можно расценивать, как вспомогательное. В первую очередь не она выгоняет лишнюю воду и топит жир, а ограничения в питании и регулярные занятия. Так стоит ли незаслуженно преувеличивать её роль в ваших победах?

Источники

  • https://FB.ru/article/257218/chto-takoe-fleks-osobennosti-i-preimuschestva-programmyi
  • https://MedAboutMe.ru/articles/bodifleks_dlya_nachinayushchikh_printsipy_i_metodiki_takogo_fitnesa/
  • https://skin.ru/article/bodifleks-uprazhnenija-dlja-lica-i-shei/
  • https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodifleks.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/dykhatelnaya_gimnastika_pomozhet_li_v_pokhudenii/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/chto_takoe_bodifleks_sut_metodiki_i_polza_dlya_pokhudeniya/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/trenirovka_po_metodike_fleks_preimushchestva_i_kompleks_uprazhneniy/
  • https://doctorbormental.ru/kb/fizicheskaya-aktivnost/bodifleks/
  • https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/bodifleks-minusy-i-plyusy.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/bodyflex.html
  • https://mirpozitiva.ru/articles/2059-bodifleks-dlya-nachinayushchih.html
  • https://MedPortal.ru/budzdorova/fitness/bodifleks-dyshite-i-khudeyte/

[свернуть]

Комментарии закрыты.

Adblock
detector